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谢邀锻炼并不是必须去健身房。许多健身大神通过自重训练，全身披上了盔甲。接下来共有几个运动。随时都可以运动。
跑！
在旅行包里放上适合脚的运动鞋，和耳机一起，在出差地穿跑步鞋，戴上耳机，无论何时何地都可以在路上开始有氧运动。
二、胸肌群、肩袖肌群、背阔肌以及腹肌训练！
窄距离的俯卧撑，标准俯卧撑，宽距离的俯卧撑，各动作做到位，最大程度刺激肌肉，支撑你的上衣！
三、腹肌、竖脊肌！
卷腹肌，支撑平板，V型腰转体，腹肌耐力比较强，因此多进行几组训练，两天间隔还可以安排腹肌训练！
四、臀大肌、股四头肌！
自重深深蹲下，可能有同学说，自重深深蹲下做没有效果，我想说的是，那是你没有标准，做的量不够，不信的话可以试着从60到80看看效果怎么样？
五、小腿肌比目鱼肌！
自重抬举脚跟或楼梯自重与之相关，增强你的跳跃能力，对篮球爱好者来说是个出色的训练动作！
以上是简单的自重训练，不依靠器械就能进行的训练。希望你改变只有去健身房才能锻炼的想法。
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和问题主一样有时间在外面跑步。去健身房不是不方便，不能去。那时我也烦恼了。结果没能训练。
这个肌肉怎么做才好呢？饥渴难忍。
随着训练经验的增加，即使不去健身房也可以锻炼了。现在偶尔外出的时间很长，也可以训练。
首先我们给自己制定训练计划。为了制定训练计划，有必要知道健身是什么样的训练。
通过分化训练，将身体分成胸、肩、背、脚、手腕、腹部等六大部分。
我们在健身房也进行这样的分化训练。
知道这些的话，我们可以企划训练。
胸脯
胸肌很简单。俯卧撑没关系。俯卧撑也不乱，有计划地做，一个组做几个，一共应该做几个组？
肩膀
其实俯卧撑可以练习到三角形的前束。因为场地和条件有限，所以在肩膀的训练中只选择三角肌的中束。我买两瓶矿泉水。要说买多大的话，我觉得主要的能力2升就足够了。即使侧击，也按组数进行。
肚子
肚子的训练会变得简单很多。能躺下的地方可以做围腹卷和抬脚等动作。
没有机器的情况下，最难的是脚、背、胳膊。
脊背
背部的训练很好。现在城市基础设施很好，在公园等地方很容易找到。公园里有单杠。有背上王牌的动作。引体向上啊，不行的话，就用双杠着地。好像下面的图。我们在练习背的时候，实际上可以练习到三角肌的后束。
只是，把史密斯变成了低位单杠或者双杠。
脚？腿
这个确实很难。只能改变训练的方向。我简单地举两个例子。
一个是下蹲。
一个是像箭一样蹲下
胳膊
请不要进行手臂的训练。因为用俯卧撑可以做出上臂三头肌，所以引体向上可以练习到肱二头肌。其实我已经全部练习了。
这个基本上有一个计划。
第一次
胸、三角肌的前束——训练是俯卧撑。
第二次
背、三角肌的后束——训练计划是引体向上。或者从楼梯上下来斜身引体。
第三次
脚——训练时会深深蹲下去踢。
你用哪个而不是星期几？按次数制定计划更灵活。这一天没有时间，或者无条件运动的话可以进行下一次练习。
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我是中二，但是很严肃鐵俠-中二鐵俠
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