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关于情绪管理，尤其是负面情绪，我们是不是经常有“懂得很多道理，却依旧过不好这一生”的同感？
曾经我也是一个一直受到坏情绪影响的人。所以年初的时候，我给自己订了今年阅读的主题和努力提升的N个主题中最重要的一项就是：情绪管理。很巧的是去年报名的育儿课程，有专门的两节课是针对情绪管理的，这真是天上掉馅饼的好事情啊！
在我2017年一整年坚持记录自己的情绪之后，我已经有了一定的基础，至少对于自己的情绪是能够很好的觉察的。不过2017年我基本上只是在遇到问题的时候，遇到自己有很严重的负面情绪时才记录。我对于自己情绪的管理大致经历了三个阶段。现分享给朋友们，也许对你有帮助。
阶段一： 客观记录事实，然后以一个旁观者的身份来解读自己对整件事情的看法。这一个阶段我是分六个步骤来如实记录自己的情绪的。这六个步骤分别是：情绪低落的时间周期、起因（面对的压力和自身的问题）、调节方法、成效、感悟和备注（改善方法）。
举个实操的例子：
△ 时间周期：2018年8月1日
△ 起因（面对的压力和自身的问题）：头天睡晚了，早上睡不醒，精神差，会跟身边的人发脾气的那种。
△ 调节方法：瑜伽半小时
△ 成效：心情稍微好了一点点
△ 感悟：再也不能因为自己状态不好就对着身边的人发脾气，看什么都不顺眼了。
△ 备注（改善方法）：以后一定早睡，定好闹钟
以上就是我最初使用的低阶版的情绪管理方法。
阶段二：运用非暴力沟通来觉察自己的情绪。这个阶段步骤只有四个，那就是观察、感受、需要和请求。
再以同样一件事举例：
◇ 观察：2018年8月1日，我睡眠不好，精神不好，情绪低落，看什么都不顺眼，还会对周围的人发脾气。
◇ 感受：很郁闷，很低落
◇ 需要：我希望自己能够精神焕发，给家人营造一个温馨的家庭氛围。
◇ 请求：为了达成我“精神焕发，给家人营造一个温馨的家庭氛围”的需要，我请求自己：从今往后，好好调整自己的作息和饮食习惯，提高自己的情商，注意说话的场合和措辞，给家人准备早餐，一家人舒舒服服地吃早餐和聊天。
以上就是阶段二的方法，算是进阶版的。其实原本这四个步骤更多地是用于跟自己以外的人良好地沟通，解决冲突的，我把它运用到了自己身上，效果也还不错。感兴趣的朋友可以去找《非暴力沟通》的书来看。
接下来要放终极大招啦！
阶段三：2018年几乎整个下半年都在学习并运用的情绪觉察日记。整体下来，这个方法对于我们觉察自己的情绪，疏导自己的情绪是效果最棒的。步骤一共有七个，千万别一听说有七个步骤就觉得麻烦，这个方法的好处谁用谁知道！步骤分别是：观察事实（还原事实）、体会情绪、解读情绪、情绪焦点、我想要的结果，我要如何做（为自己的需求负责任，找到三个以上的办法）、肯定自己的进步。
还是以上面的事件来举例说明怎么写好这个情绪觉察日记。
☆ 观察事实（还原事实）：2018年8月1日早上起床后状态不好，一整天都很烦躁，看什么都不顺眼。
☆ 体会情绪（情绪、呼吸、身体）：情绪低落、心情烦躁、脾气暴躁、呼吸不畅、身体沉重
☆ 解读情绪（负面情绪的来源及内在的需求）：消极思想——大清早起床我就知道我这一天肯定会过得不顺畅，因为最大的需要没有得到满足，那就是睡眠。然后一整天就真的按照这个心理暗示，过得很糟糕
☆ 情绪焦点：因为睡眠不好，担心自己一整天状态不会好
☆ 我想要的结果：精神焕发，给家人营造一个温馨的家庭氛围。我不喜欢自己这样的状态，没精打采，又脾气暴躁，看什么都不顺眼。
☆ 我要如何做（为自己的需求负责任，找到三个以上的办法）：
1）知道自己状态不好的原因是晚睡造成的，但是也是因为这段时间都休息不好，所以出现这样的结果。那么首先要做的就是从今晚开始，必须在十点以前上床睡觉。
2）调整好了自己的状态还不够，从明天早上起，好好给一家人准备早餐，这样家人一起床就可以吃到精致的早餐，也能感受到我的体贴和被照顾的温暖，利用早餐的时间聊聊琐事，享受天伦之乐。
3）周末的时候把家里收拾得干净整洁舒适，还可以买些鲜花装饰一下。人都有爱美之心，即使心情再差，看见美物也会动容。
☆ 肯定自己的进步。
写完以上内容，心情已经好了大半啦。如果下次再遇到类似情绪问题，我就按照这样的方法来调节应该就会很棒！
其实这个情绪觉察日记说起来有七个步骤似乎很复杂，写起来貌似又很简单。其实这里面有很深的玄机，那就是：先接纳自己的负面情绪并弄清楚自己情绪的内因和外因，然后一转念到了我要怎么做这一步，这也是非常非常关键的一步。因为接下来，你会将一开始沉浸在自己的情绪黑洞里的注意力转移到展望未来“我要怎么做”上面。等你想好要怎么做之后，问题也就迎刃而解了。
我当时在学习写情绪觉察日记的时候，老师都会手把手地教。我曾有幸被指导师邀请在YY上面给其他同学分享过我的一篇情绪觉察日记。分享完了，我忽然意识到自己内心里一个有着革新意义的改变，那就是：如果说曾经的我，为了很多人和事，不得不很辛苦地忍耐和压抑自己的情绪，现在的我已经能够做到很轻松地让自己的情绪流动起来，同时我还能透过别人的情绪觉察到他背后的需求。
今天的分享就到这里啦，欢迎有情绪问题的朋友们在留言区留言讨论哦！
（文章首发公众号：边缘人回归。）